Test d’effort et programme d’entraînement cycliste: qu’est-ce que cela apporte?

Vous envisagez des randonnées de plusieurs jours à vélo en Belgique ou ailleurs? Vous vous demandez peut-être si vous serez capable de tenir la distance. Évaluez votre condition physique par un test d’effort. Ensuite, un programme d’entraînement adapté vous conduira au niveau de condition physique optimale. Mais comment cela se déroule-t-il en pratique?

Le vélo n’a jamais été aussi populaire. Et pas seulement auprès des e-bikers qui pédalent de terrasse en terrasse le dimanche après-midi. Le nombre de cyclistes amateurs et d’adeptes du VTT suit également une pente ascendante. Après quelques semaines d’exploration de leur région, ces amoureux de la petite reine ont souvent l’ambition d’élargir leur champ d’action.

Et l’idée leur vient alors de partir à l’étranger pour un voyage de plusieurs jours à vélo ou de participer à une course telle qu’un Gran Fondo. Se préparer à un tel challenge sportif requiert un entraînement préalable. Mais de quel type? Effectuer de longues sorties est certes toujours bénéfique à la condition physique, mais n’est pas nécessairement la meilleure manière de progresser. Avec un programme d’entraînement adapté, vous aurez la certitude d’être fin prêt pour le grand départ.

Entretien de prise en charge et mesure de données

Établir un tel programme d’entraînement est une affaire de spécialiste. Nous nous sommes donc rendus à Energy Lab à Paal (ils ont également des succursales à Louvain et Gand). Des diplômés en sciences sportives vous reçoivent et s’entretiennent avec vous avant le test d’effort. Ils sondent votre condition physique actuelle, vos habitudes sportives, vos éventuelles blessures et vos objectifs.

Ensuite, on mesure votre poids corporel et votre taille. On vous propose également en option un scan DEXA pour vous donner une image très détaillée de votre composition corporelle: votre masse graisseuse, votre masse corporelle maigre et votre masse osseuse sont mesurées très précisément et comparées avec celles du reste de la population (sportive). Cette analyse comparative peut révéler des résultats surprenants. Mais, comme nous l’avons dit, elle n’est pas obligatoire.

Test d’effort en pratique

Il s’agit surtout d’accomplir le test d’effort sur un vélo. Le vôtre ou un d’Energy Lab. L’objectif est que vous mainteniez une fréquence de pédalage de minimum 70 révolutions par minute. Au début, la résistance est faible. Mouliner à une telle cadence est donc un jeu d’enfant.

Toutes les cinq minutes, la résistance est augmentée de 40 watts. Vous avez ainsi l’impression de grimper une côte de plus en plus raide ou de rouler avec un vent de face de plus en plus violent. À chaque augmentation de la résistance, l’accompagnateur demande de décrire vos sensations: l’effort vous paraît-il léger, moyen, lourd ou très lourd? Et, à chaque fois, on vous pique dans l’oreille pour mesurer l’acide lactique dans votre sang. Ce résidu d’acide lactique augmente dans le sang lorsque les muscles sont fortement sollicités.

Au fil du test d’effort, il est donc de plus en plus difficile de maintenir ces 70 révolutions par minute. Après une grosse demi-heure, nous étions hors d’haleine. Notre rythme cardiaque n’avait jamais été aussi élevé et nos muscles fessiers et des genoux étaient sous pression intense. Nous avions atteint nos limites. Nous avons continué ensuite à pédaler quelques minutes sans résistance – ce qu’on appelle le ‘cooling down’ – avant d’aller prendre une douche rafraîchissante.

Zones d’entraînement identifiées

Les différentes données mesurées lors du test d’effort – rythme cardiaque, niveau d’acide lactique, résistances – servent ensuite à déterminer, sur une base scientifique, votre condition physique actuelle. Vous pouvez en déduire les zones de fréquence cardiaque à entraîner afin d’atteindre les objectifs choisis.

Deux concepts sont importants à cet égard: les seuils aérobies et anaérobies, exprimés en pulsations cardiaques et puissance de pédalage. Vous savez sans doute que votre corps brûle principalement des graisses pour des zones de fréquence cardiaque sous le seuil aérobie. Entre les seuils aérobies et anaérobies, votre corps puise son énergie dans les hydrates de carbone et les sucres, mais l’augmentation de l’acide lactique dans vos muscles reste relativement limitée. Une fois votre seuil anaérobie dépassé, les résidus d’acide lactique commencent à s’accumuler de manière exponentielle.

Programme d’entraînement concret

Energy Lab communique les mesures de votre test d’effort ainsi que des explications scientifiques sous la forme de tableaux et de graphiques pratiques. Autrement dit, vous voilà armé de conseils concrets pour vos prochaines sorties vélo. Il va de soi que l’on tient compte de vos possibilités: combien de fois roulez-vous à vélo par semaine, et combien de temps?

Sur la base des données mesurées et de vos possibilités d’entraînement, vous obtenez finalement un programme détaillé de 12 semaines d’entraînement avec chaque fois une durée, les zones de fréquence cardiaque dans lesquelles vous devez vous entraîner et leur alternance. Et ensuite, c’est à vous de jouer.

Les résultats d’une telle période d’entraînement dépendent bien entendu en grande partie de vous-même. Pouvez-vous effectuer en pratique les entraînements recommandés? Dans quelle mesure les suivez-vous précisément? De mauvaises conditions météo peuvent vous empêcher de vous entraîner à l’extérieur. Envisagez dès lors d’investir dans l’achat de rouleaux afin de pouvoir également vous entraîner par mauvais temps.

Gardez également à l’esprit que s’entraîner en groupe n’est pas idéal pour s’en tenir précisément au programme. Pour vos camarades d’escapade à vélo, il n’est sans doute pas agréable d’alterner les périodes de roulage rapide et lent durant ce qu’on appelle ‘l’entraînement par blocs’. La meilleure solution de compromis consiste sans doute à vous entraîner seul deux fois sur trois et de réserver la troisième sortie à vos potes de vélo.

Prix et résultat du test d’effort

Pour tout ce que nous avons décrit – le test d’effort, l’accompagnement, le programme d’entraînement – Energy Lab demande 190 euros. Cela peut paraître cher dans l’absolu. Mais n’oubliez pas que vous faites appel, durant deux heures, à des professionnels de formation médicale qui utilisent des appareils de mesure spécialisés.

Si vous avez le courage et la discipline de suivre votre programme d’entraînement, vous arriverez certainement à la conclusion que l’investissement en valait la peine. Votre condition aura en effet accompli des bonds de géant et vous profiterez encore mieux de votre voyage ou course cycliste.

Pour partir en voyage l’esprit tranquille, ne manquez pas de souscrire une assurance assistance. Avec Touring Move On Belgique, peu importe le véhicule que vous utilisez sur la route (auto, moto/scooter ou vélo). Nos dépanneurs sont prêts à vous aider 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 en Belgique et jusqu’à 100 km au-delà de nos frontières nationales. Un pneu crevé, des clés perdues, besoin d’un rapatriement? Si vous voulez également partir en voyage à vélo à l’étranger, Touring Move On Monde vous offre la solution.