Inspanningstest en trainingsschema: wat heb je eraan als fietser?

Wie een meerdaagse fietsreis plant in binnen- of buitenland, stelt zich misschien de vraag of dat wel haalbaar is. Een conditie- of inspanningstest geeft daar mogelijk al een antwoord op. Een bijhorend trainingsschema toont de weg naar een betere fietsconditie. Maar hoe verloopt dat in de praktijk?

Fietsen heeft de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen. Niet alleen het aantal e-bikers dat op zondagnamiddag van terras naar terras peddelt groeit. Ook amateurwielrenners en -mountainbikers nemen sterk in aantal toe. Na enkele weken of maanden de eigen streek verkend te hebben, groeit bij die laatste groep weleens de ambitie om de vleugels wat breder uit te slaan.

Dan steekt de droom van een meerdaagse fietsreis of deelname aan toertochten of Gran Fondo’s de kop op. Wil je voorbereid aan de start van zo’n uitdaging komen, dan kan je best op voorhand wat trainen. Maar hoe doe je dat? Ettelijke uren doorbrengen in het zadel helpt uiteraard, maar is niet noodzakelijk de efficiëntste manier om snel vooruitgang te boeken. Een aangepast trainingsschema biedt die garantie wel.

Intakegesprek en metingen

Zo’n trainingsschema opstellen is voer voor specialisten, en dus trokken wij naar Energy Lab in Paal (ze hebben ook filialen in Leuven en Gent). Gediplomeerde sportwetenschappers ontvangen je en houden een kort intakegesprek voor je inspanningstest. Ze polsen naar je huidige conditie, sportgewoontes, eventuele blessures en je doelstellingen voor de toekomst.

Vervolgens meten ze je lichaamsgewicht en je lengte. Optioneel kan je ook een DEXA-scan laten uitvoeren. Die geeft je een erg gedetailleerd beeld van jouw lichaamssamenstelling. Je vetmassa, vetvrije massa en botmassa worden niet alleen vertaald in harde cijfers, ze worden ook vergeleken met de rest van de (sportieve) bevolking. Daar kunnen soms verrassende inzichten uit komen. Maar zoals gezegd, ze is niet verplicht.

Inspanningstest in de praktijk

Het gaat vooral om de inspanningstest, en die moet je wel degelijk leveren op de fiets. Dat kan je eigen exemplaar zijn of eentje van Energy Lab. De bedoeling is dat je fietst met een minimale trapfrequentie van 70 omwentelingen per minuut. Aanvankelijk is de weerstand laag en is het dus een koud kunstje om de pedalen rond te draaien.

Elke 5 minuten verhoogt de weerstand met 40 watt. Het lijkt dus alsof je steeds steiler bergop moet rijden, of steeds meer wind op kop krijgt. Bij elke verhoging van de weerstand vraagt de begeleider je om je gevoel te omschrijven: ervaar je de inspanning als licht, matig, zwaar, zeer zwaar? Je krijgt ook telkens een prikje in je oor om de lactaatwaarden in je bloed te meten. Dat zuurrest van melkzuur in je bloed gaat de hoogte in als je spieren zwaarder belast worden.

Naarmate de tijd vordert in je inspanningstest, wordt het uiteraard lastig om die 70 omwentelingen per minuut aan te houden. Wij raken na een dik halfuur buiten adem. De hartslag piekt als nooit tevoren en onze bil- en kuitspieren staan onder hoogspanning. Het is genoeg geweest. We blijven nog even verder fietsen zonder weerstand - de zogenaamde cooling down- en nemen dan een verfrissende douche.

Trainingszones in kaart

Op basis van de meetgegevens uit je inspanningstest- hartslag, lactaatwaarden, weerstanden - wordt er met wetenschappelijke methodes een beeld geschetst van je huidige conditie. Daaruit kan je afleiden in welke hartslagzones je straks moet trainen om je gekozen doelen te behalen.

Twee begrippen zijn daarbij van belang: de aerobe en anaerobe drempel, uitgedrukt in hartslag en trapvermogen. Kort door de bocht kan je stellen dat je lichaam voornamelijk vet verbrandt bij hartslagzones onder de aerobe drempel. Tussen de aerobe en anaerobe drempels put je lichaam energie uit koolhydraten en suikers, maar blijft de aangroei van melkzuur in je spieren relatief beperkt. Een keer boven je anaerobe drempel, beginnen de zuurresten van melkzuur zich exponentieel op te stapelen.

Concreet trainingsschema

Energy Lab geeft de meetwaarden uit je inspanningstest en wetenschappelijke uitleg mee in tabellen en grafieken, maar vertaalt ze vooral in een praktisch en bruikbaar trainingsschema. Je krijgt met andere woorden concrete handvaten mee om je volgende ritten mee in te delen. Daarbij wordt uiteraard rekening gehouden met jouw mogelijkheden: hoe vaak kan je gaan fietsen per week, en hoe lang?

Op basis van je meetgegevens en trainingsmogelijkheden kom je uiteindelijk tot een gedetailleerd 12-wekenschema van trainingen met telkens de duur, de hartslagzones waarin je moet trainen en de afwisseling ervan. En dan is het aan jou.

Hoe succesvol zo’n trainingsperiode wordt, hangt uiteraard in grote mate van jezelf af. Kan je de opgelegde trainingen in de praktijk ook afwerken? En hoe nauwkeurig kan je ze volgen? Slechte weersomstandigheden kunnen je beletten om buiten te gaan trainen. Overweeg daarom de investering in rollen, zodat je ook kan trainen bij slecht weer.

Hou er rekening mee dat ritten in groep niet ideaal zijn om je schema nauwgezet te volgen. Het is voor je wielervrienden immers niet zo leuk om periodes snel en dan weer traag te rijden tijdens een zogenaamde bloktraining. Het kan dus best zijn dat je twee derde van je trainingen alleen moet afmalen en straks nog maar één keer per week met je vaste kliek op stap kan.

Kostprijs en resultaat

Is het zijn geld waard? Een inspanningstest, de begeleiding, het trainingsschema ... kost bij Energy Lab 190 euro voor het geheel. Dat is in absolute cijfers een fors bedrag, maar je doet wel twee uur lang een beroep op gespecialiseerde meetapparatuur en professionals met een medische achtergrond.

Als je zelf de discipline aan de dag legt om effectief met je trainingsschema aan de slag te gaan, dan zal je volmondig beamen dat het de investering waard is. In dat geval zal jouw conditie er immers met rasse schreden op vooruitgaan en kan je straks nog meer genieten van je fietsreis of toertocht.

Om volledig gerust op weg te gaan, overweeg je best ook een bijstandsverzekering. Met Touring Move On België maakt het niet uit met welk voertuig (auto, motor/scooter of fiets) je onderweg bent; onze pechverhelpers staan 7 dagen op 7 de klok rond voor jou klaar in eigen land en tot 100 km buiten onze landsgrenzen. Lekke band, sleutels kwijt, repatriëring naar huis nodig? Wil je ook verder in het buitenland op fietsreis gaan, dan biedt Touring Move On World de oplossing.